La meditación no es una pócima mágica, pero se ha consolidado como una herramienta altamente efectiva para entrenar la mente, regular las emociones, sacarnos de la confusión que produce el pensamiento rumiativo y automático y reducir el sufrimiento innecesario.
Existen dos vías para explicar los beneficios y el efecto positivo que tiene la meditación en nuestra salud mental:
Las prácticas de mindfulness o de atención plena (ejercitar el “músculo de la atención”) disminuyen la actividad de las áreas del cerebro encargadas de la rumiación o “vagabundeo” mental o ―pensamientos negativos recurrentes e intrusivos― y refuerzan nuestra concentración y capacidad de estar en el presente.
Practicar la meditación por medio de la atención plena tiene un efecto muy beneficioso e interesante en una vía más introspectiva: nos ayuda a alejarnos durante un tiempo de nuestros propios pensamientos, esos que creemos reales, productores de gran parte de nuestro sufrimiento y estrés diario. Porque cada vez que yo me doy cuenta de que tengo un pensamiento, estoy entrenando una habilidad metacognitiva. “Me doy cuenta de que no soy ese pensamiento”, y eso, repetido a lo largo del tiempo, disminuye la fuerza que esos pensamientos intrusivos tienen sobre nosotros. Además, alejarnos de este tipo de pensamientos también nos ayuda a bajar la activación del Sistema de Regulación Emocional de Amenaza-Peligro y habitar más tiempo en el Sistema de Calma-Afiliación (estos sistemas se explican un poco más adelante).
En suma, debe producirse un verdadero equilibrio entre 3 Redes Neuronales que se conforman con distintas partes del cerebro:
⦁ La Red Neuronal por Defecto (RND), se activa cuando no estamos centrados en ninguna tarea concreta. Es la responsable del murmullo mental (“lavadora” o “mente de mono”) que aparece, por ejemplo, cuando queremos repasar las tareas del día, mientras nos duchamos o lavamos los platos; son pensamientos sobre el pasado, anticipaciones del futuro, escenarios inventados, preocupaciones, etc. Está formada por regiones como la corteza prefrontal medial, la corteza cingulada posterior o el lóbulo parietal.
⦁ La Red de Control Ejecutivo (RCE), toma el control cuando hacemos tareas más complejas: toma de decisiones, planificar, cálculos numéricos, etc. Está regulada principalmente, entre otras zonas, por el córtex prefrontal dorsolateral.
⦁ La Red de Atención o Saliente (RA), decide en qué momento debe activarse la RCE o el pensamiento dirigido y cuando dejar espacio a la introspección (RND) o el pensamiento automático.
Para explicar cómo se relacionan estas tres redes durante la meditación, los expertos proponen la imagen de un balancín. A un lado tenemos la Red Neuronal por Defecto (RND) y al otro la Red de Control Ejecutivo. En medio, intentando equilibrar la actividad de ambas, se sitúa la Red Atencional.
Cuando meditamos con prácticas basadas en la Atención Plena, reducimos la influencia del entorno y potenciamos la Red Neuronal por Defecto (RND), pero de forma consciente y sostenida. Este aspecto es muy importante, ya que la RND, si no estamos meditando ni realizando una tarea compleja, normalmente produce pensamientos repetitivos y automáticos, la mayoría de las veces sin control. Cuando estamos en la RND de forma consciente, disminuye la sobrecarga de actividad de la Red de Control Ejecutivo, posibilitando que después funcione mucho mejor al realizar tareas más complejas que requieran nuestra concentración -mejora nuestras funciones cognitivas más complicadas-, y somos más resistentes al estrés. Además, también se modera el nivel de activación de la amígdala (estructura del cerebro perteneciente al Sistema Límbico y responsable del estrés y el aumento del cortisol).
Paul Gilbert, psicólogo británico y creador de las Terapias Centradas en Compasión (2015), afirma que nuestro cerebro contiene, como mínimo, tres tipos principales de sistemas de regulación emocional, cada uno diseñado para hacer cosas distintas: el sistema de amenaza y protección, el sistema de impulso, búsqueda de recursos y excitación y el sistema de calma y afiliación, alivio y seguridad. Dicho de otro modo: ¿Qué hacemos ante las amenazas?, ¿de dónde saca nuestro cuerpo la energía para lograr nuestros objetivos? y ¿por qué en ciertos momentos nos sentimos en calma y bienestar?
👉🏻 Estos tres sistemas están interconectados y se han configurado con la evolución de nuestra especie. También se pueden activar por condicionamiento a otros estímulos en las primeras etapas de nuestro aprendizaje (por ejemplo: formación de vínculos y apego).
👉🏻 Estos tres sistemas son interdependientes y se relacionan de forma compleja en la producción de las emociones que en un momento determinado podamos sentir. El sistema de amenaza es prioritario porque se trata de defender nuestra vida, por ello, cuando se activa inhibe los otros dos y por ello es difícil de desactivar. El de activación general y/o búsqueda de recursos bloquea el sistema de amenaza. La determinación en seguir nuestros valores por encima de las amenazas que sentimos es la mejor forma de desactivar el sistema de amenaza. El sistema de bienestar es un regulador interno de los otros dos sistemas, es el que nos permite aportar calma, tranquilidad y paz, y contribuye con ello al restablecimiento del equilibrio emocional.
El Sistema de Regulación Emocional de Amenaza se activa cuando detectamos peligros potenciales, amenazas, objetivos y metas que no se van cumpliendo, etc. Por ello es un sistema de actuación rápida que provoca el estallido de emociones como la ansiedad, la ira, la indignación, el asco y la tristeza. Estas emociones se extenderán por nuestro cuerpo alertándonos y forzándonos a pasar a la acción. Sus actuaciones tienen la finalidad de asegurar nuestra supervivencia, poniendo en marcha una serie de mecanismos fisiológicos, cognitivos, emocionales y conductuales. La evaluación automática se produce con gran rapidez y con poca (o ninguna) intervención de las estructuras corticales; estaríamos hablando de la vía nerviosa inferior corta ya que nuestro cerebro le da la máxima prioridad.
Este sistema se activa aún en ausencia de una amenaza concreta, solamente con pensar en ella (pensamientos que creemos reales), porque nuestro cuerpo reacciona a nuestro pensamiento como si reflejara la realidad. Con solo pensar en esa amenaza, ese suceso estresante, esa meta que no sabemos si vamos a alcanzar, el sistema nos coloca en alerta para detectarla y nos activa para reaccionar lo más rápidamente posible cuando aparezca. Igualmente, el sistema se activa si se producen amenazas a las personas que amamos. Nos genera problemas dado que se activa rápidamente y con prioridad a cualquier otro. Funciona a través de la vía nerviosa inferior corta, automática y opera principal mente mediante la amígdala.
Su desactivación es difícil porque se encarga de la protección de nuestra vida y siempre está alerta. Se desactiva cuando se ponen en marcha los otros sistemas. Además, a veces, las estrategias que seguimos, así como la intensidad de nuestra respuesta (reactividad) pueden estar equivocadas y generarnos conflictos y contradicciones.
Las prácticas de meditación y atención plena ayudan a conseguir un mayor bienestar emocional ya que colaboran en la desactivación del pensamiento rumiante, “vagabundeo mental” (Castellanos, N.) o la “mente de mono” (pensamientos que saltan de rama en rama). Estar en modo “alerta” o rumiativo afecta a nuestra salud mental dificultándonos la conexión con los demás y con nuestro Sistema de Regulación Emocional de Calma, relacionado con emociones como la alegría, el apego seguro, las relaciones con otras personas, todo ello conectado con el hecho de sentirnos contentos y seguros, lo cual no solo implica la ausencia de riesgo, sino también el surgimiento de emociones agradables, apacibles, en suma, una mayor sensación de bienestar emocional.
En la evolución de nuestra especie, las conductas de vínculo y cuidado especializaron a este sistema para que se activara asociado a las situaciones en las que recibimos o damos cuidados, sentimos la amabilidad de los demás o se la damos, y cuando hacemos o nos hacen favores. Todas estas conductas tienen cualidades calmantes que generan sentimientos positivos de bienestar, seguridad y conexión social. La activación de este Sistema de Calma produce una sensación de satisfacción y de bienestar, y fomenta nuestras capacidades creativas y de exploración y compromiso hacia los que nos rodean. También está relacionado con los procesos de cuidado de nuestro cuerpo.
Hay una idea fundamental que surge de la consideración de estos tres sistemas neurológicos de regulación emocional: las sensaciones de bienestar y de seguridad no surgen de la ausencia de amenazas, sino que aparecen asociadas a la puesta en funcionamiento de un sistema neurológico diferente, aquel que controla la cooperación social y que se activa con conductas asociadas al cuidado y a la conexión social, además de con prácticas meditativas, como ya hemos visto.
